“BCAA” is de Engelse afkorting voor ‘aminozuren met vertakte verbindingen’ (“Branched Chain Amino Acids”). Drie proteïnogene aminozuren vallen onder deze groep: valine, leucine en isoleucine. BCAA zijn vooral in de krachtsport heel geliefd omdat ze belangrijk zijn voor zowel de energieoverdracht als de spieropbouw. Ook bij sporten waar het uithoudingsvermogen belangrijk is, wordt de inname van leucine, isoleucine en valine aangeraden.

Bij de stofwisseling worden de aminozuren met vertakte ketens allereerst door de spieren opgeslagen en verder verwerkt. De meeste andere aminozuren worden vooral door de lever gemetaboliseerd.

De dagelijkse behoefte bedraagt:

  • 14 mg leucine per kg lichaamsgewicht (dus bij 70 kg lichaamsgewicht ongeveer 1 gram per dag)
  • 10 mg isoleucine per kg lichaamsgewicht (dus bij 70 kg lichaamsgewicht ongeveer 700 mg per dag)
  • 12 mg valine per kg lichaamsgewicht (dus bij 70kg lichaamsgewicht ongeveer 800 mg per dag)

Zowel in de groeifase als bij intensieve inspanningen wordt de behoefte duidelijk groter. Kleine kinderen hebben bijvoorbeeld ca. 150 mg leucine per kg lichaamsgewicht per dag nodig.

Spieropbouw

BCAA worden via de normale voeding als deel van complexe eiwitten opgenomen. De inname van afzonderlijke aminozuren met vertakte verbindingen werd heel intensief onderzocht wegens vermoedens over hun katabole uitwerking (wat de spierafbraak tegengaat) en anabole uitwerking (wat de spieropbouw bevordert).

Leucine verbetert de spieropbouw bij sporters

Spieropbouw met BCAA en leucine In een Amerikaans onderzoek op bodybuilders werd het effect van leucine op de spierontwikkeling onderzocht. Men vergeleek hoe goed de spieren zich ontwikkelen bij de inname van een standaard proteïne in vergelijking met een proteïnedrank dat met leucine verrijkt is. De proteïnedrank bevatte 10 gram proteïnen met een gehalte van 1,87 gram leucine of met 3,5 gram leucine. Uit de studie bleek dat het drankje dat met leucine verrijkt was de spiergroei tot 33% verbeterde in vergelijking met de normale formule van aminozuren.1 Terechte kritiek op het onderzoek was dat een aantal van acht proefpersonen veel te weinig is om geldige uitspraken te kunnen doen.

Dergelijke resultaten werden eveneens, bij een klein aantal van 10 deelnemers, vastgesteld bij extreme bergbeklimmers. Bij de studie werd aangetoond dat leucine spierverlies in extreme situaties, bijvoorbeeld een bergbeklimming hoog in de Alpen, kan afremmen.2

Wie na de krachttraining leucine inneemt, kan zo zijn insulinespiegel snel weer verhogen. Bijgevolg wordt de spierafbraak tegengehouden die door de inspanning tot stand komt (de normale reactie van het lichaam om energie te winnen). Tezelfdertijd wordt de spieropbouw, die door het lichaam geïnitieerd werd, na de training verder bevorderd.3

Leucine verhindert spierafbraak op oudere leeftijd

Leucine en BCAAOudere mensen bewegen minder en hebben een tragere stofwisseling. Sluipende afbraak van de spieren is het gevolg en dat kan ook gewrichtsproblemen in de hand werken. Behalve osteoporose en artrose is dat het derde grootste probleem voor gewrichten van mensen.

In een recentere Amerikaanse studie werd bewezen dat de inname van 12.000mg leucine de proteïnesynthese van oudere mensen kan verbeteren.4

In een daaropvolgend onderzoek werd het resultaat aan de hand van 20 oudere personen bevestigd: de proteïnesynthese wordt bij oudere mensen gestimuleerd door de inname van whey-proteïne in combinatie met leucine.5

In 2014 werden in totaal negen studies op mensen systematisch geanalyseerd (“meta-analyse”). Het resultaat is eenduidig: leucine kan leeftijdsgebonden spierdegeneratie stoppen (meer info hier: leucine tegen leeftijdsgebonden spierafbraak).

Dosering

De dosering van BCAA die doorgaans aanbevolen wordt, bedraagt 5.000 mg per dag. Om bij de onderzoeken het beoogde effect te bereiken wordt dagelijks wel 9.000 à 14.000 mg toegediend.

Voor de verwerking van BCAA in het lichaam is vitamine B5 (pantotheenzuur), B6 (pyridoxine) en biotine (B7) nodig. Een tekort aan één van deze drie vitamines B kan de synthese van leucine, valine en isoleucine tegengaan en zo de spierontwikkeling beperken.

Nevenwerkingen, overdosering

Een dosering van 10.000mg per dag en meer kan in sommige gevallen tot lichte verteringsklachten leiden. De innamehoeveelheden moeten daarom in meerdere dosissen per dag verdeeld worden.

Hier vergelijken!

Welke producten met BCAA zijn aan te raden?

Leucine, isoleucine en valine. Vijf goede en gunstige producten worden vergeleken.
Hier vergelijken!

Verwijzingen uit de literatuur:

  1. http://ajcn.nutrition.org/content/94/3/809
  2. http://www.nutraingredients-usa.com/Research/Leucine-may-help-to-burn-fat-but-spare-muscle-wastage-Pilot-study
  3. Van Loon L.J.C. et al. “Ingestion of protein hydrolysate and Amino Acid-Carbohydrate mixtures increases postexercise plasma insulin responses in men.” J Nutr 130:2508-2513, 2000
  4. Shanon L. Casperson, Melinda Sheffield-Moore, Susan J. Hewlings, Douglas Paddon-Jones; “Leucine supplementation chronically improves muscle protein synthesis in older adults consuming the RDA for protein”; Clinical Nutrition – August 2012 (Vol. 31, Issue 4, Pages 512-519, DOI: 10.1016/j.clnu.2012.01.005)
  5. Luiking YC; Deutz N., Memelink RG, Verlaan S, Wolfe RR; “Postprandial muscle protein synthesis is higher after a high whey protein, leucine-enriched supplement than after a dairy-like product in healthy older people: a randomized controlled trial.”; Nutr J., 2014 Jan 22;13:9. doi: 10.1186/1475-2891-13-9. Siehe hier: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24450500
Share and help your friends!Share on FacebookShare on Google+Tweet about this on TwitterEmail this to someoneShare on Tumblr