Creatine is vooral in de sportwereld bekend. Het is een niet-proteïnogeen aminozuur dat als centrale bouwsteen van de energievoorziening beschouwd wordt. De chemische benaming van creatine is “methylguanidine-azijnzuur”. Het is in het lichaam aanwezig als vrije, ongebonden creatine en als creatinefosfaat. Maar liefst 90% bevindt zich in het spierstelsel van het skelet. In de nieren, lever en alvleesklier kan het lichaam zelf creatine aanmaken uit de aminozuren glycine, arginine en methionine. Toch kan een extra inname zinvol zijn bij het sporten en om de mentale alertheid te ondersteunen.

De naam “creatine” ontstond omdat de stof in het jaar 1832 als bestanddeel van vleesnat ontdekt werd (“kreas” is Grieks voor vlees). Vlees en vis bevatten bijzonder veel creatine. Wie vegetarisch eet, neemt bijgevolg zeer weinig creatine op.

Creatine in de stofwisseling

Creatine, werking, inname, dosering, nevenwerkingen Spieren halen hun energie uit adenosine-trifosfaat (ATP). De opslag van ATP in de spieren zelf is echter heel beperkt: bij een sprint van 100m is de hoeveelheid opgeslagen ATP slechts voldoende voor twee à drie seconden. In het spierstelsel wordt er daarna naar behoefte ATP aangemaakt uit creatinefosfaat.

Het lichaam verbruikt zijn energie in deze volgorde:

  1. eerst wordt er gedurende ongeveer drie seconden energie gewonnen uit het ATP dat in de spieren opgeslagen is,
  2. daarna wordt er energie gewonnen uit creatine (het wordt meteen in ATP omgezet),
  3. daarna uit koolhydraten
  4. en ten slotte uit vetten.

Het lichaam zet daarbij ADP (adenosinedifosfaat) en creatinefosfaat om in ATP (adenosinetrifosfaat) en creatine. Zodra de spieren weer wat rust hebben, gebruiken ze overtollige ATP om uit vrije creatine weer creatinefosfaat te vormen.

Het grote voordeel van de energievoorziening door creatine is dat er bij dit proces noch zuurstof nodig is, noch wordt er melkzuur (lactaat) gevormd. Sportartsen noemen dit proces van energievoorziening in hun vaktaal daarom het “anaëroob alactisch systeem“.

Deze energievoorziening heeft eveneens positieve effecten op de cognitieve processen die veel energie verbruiken. Er bestaan verschillende aanwijzingen dat een gebrek aan creatine het denkvermogen vermindert of dat de inname van creatine de denkprocessen kan ondersteunen.

Creatine en sport

Creatine, werking, inname, dosering, nevenwerkingen Uit de stofwisselingsfunctie wordt duidelijk dat creatine bijzonder geschikt is als energiedrager bij korte, intense inspanningen. Bij sportsoorten zoals bankdrukken, zwemmen, sprinten of andere atletiek is men vooral op een goede voorziening van creatine aangewezen.

Creatine is één van de best onderzochte aminozuren in de sportgeneeskunde en één van de veiligste natuurlijke werkzame stoffen om de prestaties te vergroten.1 In een onderzoek kon men aantonen dat de spiergroei bevorderd wordt door creatine in te nemen.2

De effecten op de prestaties bij korte sportinspanningen werden ook bevestigd door de Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid (EFSA).3

Inname en dosering van creatine

Aminozuren in proteïnepoeder In de sportwereld wordt er voor een “laadfase” tot 30 gram creatine per dag aanbevolen gedurende de eerste vijf dagen. Daarna raadt men doseringen van 2 tot 10 gram aan, volgens het lichaamsgewicht en de prestatie-intensiteit. De dagelijkse dosissen moeten over twee of drie innames gespreid worden.

Creatine combineert men het best met proteïneshakes (bijv. uit whey-proteïne of caseïne) en koolhydraten. De inname moet voor de training of sportactiviteit of direct na de training gebeuren. Men combineert dit het best met andere aminozuren (BCAA, whey-proteïne, L-carnitine en L-arginine).

Bij hoge hoeveelheden van 20 gram en meer raadt men regelmatige pauzes van ongeveer vier weken aan.

Creatine in de voedingsgeneeskunde

De hartspier heeft constant energie nodig. In het geval van hartinsufficiëntie of bij stoornissen wegens genetische oorzaken of ziekte kan de inname van creatine daarom zinvol zijn.

Bij spierziekten gebruikt men creatine als aanvullende behandeling.4

De verschijnselen bij een tekort aan creatine zijn algemeen verminderde prestaties en vermoeidheid. Bij dierproeven bracht men op kunstmatige wijze een tekort aan creatine in de voeding tot stand. Het resultaat: zowel in de spieren als in de hersenen werden er meer pathologische structuren ontdekt.5

Om de prestaties te verhogen en om een grotere vatbaarheid voor stress tegen te gaan, kan een inname van creatine zinvol zijn.

Nevenwerkingen en veiligheid van creatine

Een inname tot 3 gram per dag wordt door officiële instanties als veilig beschouwd, maar ook bij hogere doseringen konden er geen nevenwerkingen vastgesteld worden. Er trad alleen lichte diarree en winderigheid op bij doseringen vanaf 15 gram per dag. Om algemene veiligheidsredenen mag men bij een verminderde nierfunctie niet meer dan 3 gram creatine per dag innemen (komt overeen met de hoeveelheid die in 750g vlees aanwezig is). Ook tijdens een zwangerschap moet deze hoeveelheid nageleefd worden.

Creatine in levensmiddelen

creatine in voedsel / creatine in levensmiddelen Zoals de naam al aangeeft (kreas = vlees), is creatine vooral in vlees aanwezig. Eén kilogram vlees bevat ongeveer 4,5 gram creatine. Ook in melk en melkproducten zijn er kleine hoeveelheden aanwezig. Daarom nemen vegetariërs en vooral veganisten zeer weinig creatine op uit voeding.

Een studie wees uit dat het IQ van vegetariërs duidelijk verhoogde nadat ze gedurende meerdere weken creatine ingenomen hadden. Die effecten zouden volgens de wetenschappers vermoedelijk vergelijkbaar zijn bij niet-vegetariërs (“mensen die minder dan 2 kg vlees per dag verbruiken”).6

Hier verder lezen!

Welke creatine is goed en voordelig?

Verschillende voedingssupplementen met creatine voor sporters. Deze producten zijn in heel Europa bekend en aanbevelenswaardig.
Hier verder lezen!

Een selectie van creatineproducten (poeder en capsules)

Verwijzingen uit de literatuur:

  1. Gröber, Uwe “Micro-voedingsstoffen. Metabolic Tuning, Preventie, Therapie”; 2012; S. 323 ff
  2. S. Olsen, P. Aagaard et al.; “Creatine supplementation augments the increase in satellite cell and myonuclei number in human skeletal muscle induced by strength training.” The Journal of Physiology. 573, Pt 2Juni 2006, S. 525–534, doi:10.1113/jphysiol.2006.107359. PMID 16581862. PMC 1779717
  3. http://ec.europa.eu/nuhclaims/
  4. R. A. Kley, M. A. Tarnopolsky, M. Vorgerd; “Creatine for treating muscle disorders.” Cochrane database of systematic reviews (Online). issue 2, 2011, S. CD004760, doi:10.1002/14651858.CD004760.pub3. PMID 21328269. (Review)
  5. M. Wyss, T. Wallimann, “Creatine metabolism and the consequences of creatine depletion in muscle.” Molecular and cellular biochemistry.133-134, 1994, pp. 51–66, doi:10.1007/BF01267947
  6. C. Rae, A. L. Digney, S. R. McEwan, T. C. Bates: “Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled, cross-over trial.” In: Proceedings. Biological sciences / The Royal Society. Band 270, Nummer 1529, Oktober 2003, S. 2147–2150, doi:10.1098/rspb.2003.2492. PMID 14561278. PMC 1691485
Share and help your friends!Share on FacebookShare on Google+Tweet about this on TwitterEmail this to someoneShare on Tumblr