L-tryptofaan is een essentieel aminozuur, dat noodzakelijk is om proteïnen af te breken. Het behoort daarom tot de 21 proteïnogene aminozuren. Tryptofaan is vooral bekend omdat het de voorloper is van de neurotransmitter serotonine en het hormoon melatonine.

Bij een voldoende beschikbaarheid van L-tryptofaan kan het lichaam eveneens de vitamine B3 (niacine) vormen. Dat verloopt wel niet heel erg efficiënt: het lichaam heeft namelijk ongeveer 60 mg tryptofaan nodig voor de synthese van 1 mg niacine.

Slaapstoornissen en tryptofaan

Slaapstoornissen, melatonine en tryptofaanTryptofaan, magnesium en vitamine B3 en B6 zijn in het lichaam nodig voor de aanmaak van 5-hydroxytryptofaan (5-HTP) en daarna serotonine. Uit serotinine wordt daarop melatonine gevormd, met behulp van pantotheenzuur (vitamine B5), alfa-liponzuur, vitamine B6, B12 en foliumzuur.

Melatonine regelt de slaap en wordt vooral ‘s nachts het meest aangemaakt. Ongeveer de helft van de mensen met slaapstoornissen reageert goed op de inname van tryptofaan.1

Men neemt dit aminozuur het best in ofwel op een lege maag, ofwel samen koolhydraten. Men vermijdt het best een eiwitrijke maaltijd ‘s avonds, omdat complexe proteïnen de opname van tryptofaan belemmeren. De inname samen met proteïnerijke voeding wordt onder wetenschappers beschouwd als frequente reden voor een uitblijvende werking van L-tryptofaan. Andere vrije aminozuren kunnen doorgaans met tryptofaan gecombineerd worden en verhinderen de absorptie niet.

Bij slaapstoornissen moet men tryptofaan ongeveer 45 minuten voor het slapengaan en op een lege maag innemen.

De combinatie met B-vitamines (niacine, B6, B12 en pantotheenzuur) wordt eveneens aangeraden. Ook het aminozuur gamma-aminoboterzuur GABA kan bijdragen tot een beter humeur en een rustige slaap.

Humeur, gebrek aan serotonine en tryptofaan

Stemmung en L-tryptofaan Serotonine is een weefselhormoon en neurotransmitter dat behalve de bloedstolling, de bloeddruk en de verteringsprocessen vooral het humeur regelt. Deze stof leidt tot een inwendige kalmte, brengt rust en tevredenheid. Een tekort aan serotonine is een frequente oorzaak van depressies en neerslachtigheid.

Een hoge serotoninespiegel daarentegen heeft een vaak wenselijke bijwerking, namelijk dat de eetlust afgeremd wordt. Vooral de behoefte aan koolhydraten vermindert door serotonine. Serotonine zelf wordt zelden als geneesmiddel gebruikt, maar in de meeste gevallen past men de voorlopers van serotonine toe, namelijk stoffen die de aanmaak en afbraak van serotonine beïnvloeden.

Stress gaat hand in hand met een gebrek aan tryptofaan

Verschillende onderzoeken tonen aan dat er een verband bestaat tussen stress en een gebrek aan tryptofaan.2 Lang aanhoudende stress leidt tot het vrijkomen van cortisone en de activering van twee enzymen (TDO, IDO), die tryptofaan in het lichaam in hogere mate afbreken.3 Het rechtstreekse gevolg daarvan is een gebrek aan serotonine.

Zo kan men de link met stress en depressies verklaren. In zulke gevallen is de inname van tryptofaan-combinaties raadzaam.

Behoefte en dosering van tryptofaan

Het lichaam heeft ongeveer 5 mg tryptofaan per kg lichaamsgewicht per dag nodig, om in zijn behoefte te voorzien. Bij 70 kg lichaamsgewicht is dat dus een totale dagelijkse hoeveelheid van ongeveer 350 mg tryptofaan. Tryptofaan wordt gewoonlijk in doseringen van 200 mg tot maximaal 5.000 mg toegediend, als voedingssupplement of als geneesmiddel om het slaap-waakritme te regelen. Men neemt het bij voorkeur niet in bij de maaltijden, maar één uur ervoor of erna.

Voedingsmiddelen met veel tryptofaan

Vooral kaas, noten, zaden en rundsvlees bevatten relatief veel tryptofaan, per 100 mg zowat 300 mg à 450 mg tryptofaan. Eieren bevatten ten minste 230 mg per 100 g, en havermout 190 mg per 100 g. Het eten van wilde vruchten zoals veenbessen, blauwe bosbessen, pruimen of kiwi’s zou volgens een recent onderzoek een positieve uitwerking op de lichaamseigen tryptofaan-productie hebben.4

Aangezien het met andere aminozuren (fenylalanine, tyrosine en de vertakte aminozuren (BCAA) leucine, isoleucine en valine) concurreert om door de hersenen opgenomen te worden, is het in de vorm van complexe proteïnen slechts in beperkte mate geschikt als voorloper van melatonine en serotonine. Een voedingspatroon met proteïnen die tryptofaan bevatten, heeft dus niet veel effect. Geïsoleerde tryptofaan daarentegen kan ongestoord door de bloed-hersen-barrière geraken en zo verder verwerkt worden.

Nevenwerkingen

Pure L-tryptofaan kan zonder bezwaar in een dosering tot 2.500 mg per dag ingenomen worden. Het is in Europa en de VS als voedingssupplement toegelaten, en in hogere doseringen enkel als geneesmiddel.

De inname van meer dan 5.000 mg tryptofaan per dag kan tot meer oxidatieve stress leiden. Het is raadzaam om op lange termijn een dergelijke hoeveelheid samen met anti-oxidanten in te nemen, zoals:

  • N-acetyl-L-cysteïne (NAC), omdat het tot de vorming van het wateroplosbare glutathione leidt (een tripeptide en sterk anti-oxidant) 5,
  • vitamine C en
  • vitamine E.

Andere mogelijke bijwerkingen zijn tot op vandaag nog niet grondig onderzocht en traden enkel op bij kleinere onderzoeken en bij een dagelijkse inname van 4.000 mg en meer, gedurende een langere periode. Een hoeveelheid van 200 mg tot 800 mg per dag is daarom volledig schadeloos, ook bij langdurig gebruik.

Hier meer info!
Een gebrek aan tryptofaan houdt verband met een tekort aan serotonine en een beperkte lichaamseigen productie van melatonine. Het aminozuur is daarom ideaal voor mensen die op natuurlijke wijze een rustige slaap en evenwichtig humeur willen bevorderen!
Hier meer info!

Bronnen:

  1. Silber BY et al., “Effects of tryptophan loading on human cognition, mood and sleep”; Neurosci Biobehavioural Review; 2010, 40 (5): pp. 561-565
  2. Hirota T, Hirota K, Sanno Y, Tanaka T. A new glucocorticoid receptor species: relation to induction of tryptophan dioxygenase by glucocorticoids. Endocrinology. 1985 Nov;117(5):1788-95; ebenso:Miura H, Ozaki N, Sawada M, Isobe K, Ohta T, Nagatsu T. A link between stress and depression: shifts in the balance between the kynurenine and serotonin pathways of tryptophan metabolism and the etiology and pathophysiology of depression.Stress. 2008;11(3):198-209. Review.
  3. Kiank C, Zeden JP, Drude S, Domanska G, Fusch G, Otten W, Schuett C. Psychological stress-induced, IDO1-dependent tryptophan catabolism: implications on immunosuppression in mice and humans. PLoS One. 2010 Jul 28;5(7):e11825.
  4. Pero RW, Lund H, Leanderson T. Antioxidant metabolism induced by quinic acid. Increased urinary excretion of tryptophan and nicotinamide. Phytother Res. 2009 Mar;23(3):335-46
  5. Vats P, Singh VK, Singh SN, Singh SB. Glutathione metabolism under high-altitude stress and effect of antioxidant supplementation. Aviat Space Environ Med. 2008 Dec;79(12):1106-11.
Share and help your friends...Share on Facebook0Share on Google+0Tweet about this on TwitterEmail this to someoneShare on Tumblr0