Slaapstoornissen

/Slaapstoornissen
Slaapstoornissen 2016-12-15T16:27:30+00:00

Slaapstoornissen leiden tot een vicieuze cirkel van vermoeidheid, constant gepieker, uitputting, een moe gevoel overdag en bijgevolg weer slaapproblemen. Een belangrijk element voor een goede slaap is de voeding, die een effect heeft op de stemmingshormonen. Verschillende aminozuren zijn bijzonder belangrijk in dit verband.

Aminozuren voor een gezonde slaap

Glutamine

Slaapstoornissen en gevolgen Glutamine is niet te verwarren met glutamaat, een smaakversterker. Glutamine is een aminozuur, dat vooral als energiedrager bekend is. Deze stof heeft echter ook een kalmerende eigenschappen.

Glutamine speelt een rol bij de vorming van een groot aantal hormonen die het humeur en de mentale prestaties bepalen. Intensieve mentale processen en een tekort aan slaap houden verband met een lage glutaminespiegel in het bloed.

De extra inname van glutamine heeft er in een studie toe geleid dat een groot deel van de deelnemers betere prestaties leverde en gemakkelijker kon inslapen.[1n. Young, L.S., Bye, R., Scheltinga, M., Ziegler T.R., Jacobs, D.O. & Wilmore, D.W. (1993), “Patients Receiving Glutamine-Supplemented Intravenous Feedings Report an Improvement in Mood”, Journal of Parenteral and Enteral Nutrition, Volume 17, issue 5, (pp. 422-427)]

Prestaties van het brein verhogen met glutamine

Glutamine en ook verschillende B-vitamines zijn broodnodig voor de denkprocessen. De combinatie van niacine en glutamine heeft eveneens een ontgiftende werking. In het resultaat konden de wetenschappers aantonen dat door de inname van glutamine en niacine zowel de denkprocessen als het geheugen (op korte en lange termijn) erop vooruit gingen.1

GABA

Aminozuren en een gezonde slaap GABA is de afkorting van gamma-aminoboterzuur. Dit niet-essentieel aminozuur heeft een belangrijke kalmerende functie op het zenuwstelsel.2 GABA is een zogenaamde remmende neurotransmitter. In de hersenen moet er een evenwicht zijn tussen stimulerende (exciterende) en remmende (inhiberende) neutrotransmitters. Indien deze niet in evenwicht zijn, bijv. door een gebrek aan GABA, dan treedt er meer prikkelbaarheid, stress en slapeloosheid op.3

Nog maar twintig jaar geleden was het niet helemaal duidelijk of GABA uit het bloed ook in de hersenen terechtkwam (en dus de bloed-hersenbarrière kon overwinnen). Intussen hebben studies uitgewezen dat GABA zeer vaak succesvol werkt tegen symptomen als gevolg van stress, zoals slaap- of angststoornissen.4 5

Als dosering voor GABA raadt men 300 mg tot 750 mg aan, bij epilepsie ook tot 2.000 mg.6 Deze hoeveelheid moet men ongeveer een uur voor het slapengaan innemen. Valeriaan kan goed met GABA gecombineerd worden, aangezien het de gevoeligheid van de GABA-receptoren verhoogt. B-vitamines hebben gelijkaardige effecten. Er zijn geen nevenwerkingen van GABA bekend.

L-carnitine

gezonde slaap met aminozuren L-carnitine heeft positieve effecten op het concentratievermogen en de cognitieve processen want het stimuleert de celvernieuwing in het zenuwstelsel. Het heeft als één van de weinige anti-oxidanten de mogelijkheid om door de bloed-hersenbarrière te dringen en kan zo de zenuwen beschermen.

Mensen met een burn-out hebben, behalve een laag gehalte van de meeste B-vitamines, vooral weinig L-carnitine in het bloed.7

L-tryptofaan

L-tryptofaan is een essentieel, proteïnogeen aminozuur. Zoals andere weefselvormende aminozuren heeft ook tryptofaan tezelfdertijd belangrijke functies als bouwsteen van transmitterstoffen en hormonen.

De bekendste en belangrijkste functie: tryptofaan is de voorloper van de neurotransmitter serotonine en het hormoon melatonine. Deze regelen de slaap. Een tekort aan serotonine wordt als hoofdoorzaak voor slaapproblemen beschouwd.8 In het lichaam bevindt zich slechts ongeveer 10 mg serotonine. Daarvan bevindt zich 9,5 mg in de darmen, waar het aangemaakt wordt. De serotonine die in de hersenen het humeur regelt moet in de hersenen gevormd worden, aangezien het niet door de bloed-hersenbarrière kan dringen.

Tryptofaan en slaapstoornissen Een gebrek aan tryptofaan leidt tot een slechte nachtrust en een verminderde opmerkzaamheid en mentale prestaties overdag. De inname van tryptofaan zorgde er in een studie voor dat de deelnemers sneller konden inslapen en in een rustigere en langere slaap verzonken waren.9

Het is belangrijk voor de beschikbaarheid van tryptofaan dat het in een vrije vorm ingenomen wordt, en niet gebonden in proteïnen. De inname als onderdeel van proteïnen (bijv. vlees) verhoogt de tryptofaanspiegel in het bloed niet, aangezien de afzonderlijke aminozuren van de vleesproteïnen elkaar tegenwerken. Slechts weinig levensmiddelen bevatten voldoende tryptofaan, een voorbeeld daarvan is parmezaan. Om de serotoninespiegel gericht te beïnvloeden met tryptofaan is een specifieke wijziging van het voedingspatroon daarom slechts in beperkte mate doeltreffend.10

De combinatie van B-vitamines met andere aminozuren, die de slaap en het humeur regelen, is doorgaans zinvol.

B-vitamines

slaap en het aminozuur tryptofaan B-vitamines zijn zenuwvitamines. Ze spelen een rol in de energievoorziening en denkprocessen. Een gebrek aan B-vitamines (niacine, foliumzuur, pantotheenzuur, vitamine B6 en vitamine B12) leidt zichtbaar tot oververmoeidheid en bijgevolg tot slaapstoornissen. Ook de EFSA (Europese Instantie voor Voedselveiligheid) heeft bevestigd dat:

Foliumzuur, niacine, pantotheenzuur, vitamine B2, vitamine B6 en vitamine B12 gaan vermoeidheid en uitputting tegen. Behalve de B-vitamines heeft ook vitamine C hetzelfde effect.

Sporenelementen

Magnesium

In de orthomoleculaire geneeskunde wordt naast de hooggedoseerde vitamine B6 (10 mg tot 50 mg, ook als voedingssupplement verkrijgbaar) en vitamine B12 (500 µg tot 2.000 µg, enkel als geneesmiddel verkrijgbaar) ook het mineraal magnesium aangeraden. De normale dosering van magnesium, zoals zo vaak ook in de sportwereld aangeraden wordt, moet men innemen ongeveer een uur voor het slapengaan.11

Ijzer

Een tekort aan ijzer treedt vooral op bij vrouwen. Een laag ijzergehalte veroorzaakt een grotere vermoeidheid en uitputting. De Europese instantie voor levensmiddelen EFSA heeft een onderzoek uitgevoerd volgens zeer strenge wetenschappelijke normen en heeft, voor wat betreft ijzer, het volgende bevestigd: ijzer gaat vermoeidheid tegen.

Hier verder lezen!

Welke producten ondersteunen de slaap?

Slaap en humeur kunnen door de juiste voeding beïnvloed worden. Deze producten zijn bekend in heel Europa en zijn aanbevelenswaardig.
Hier verder lezen!

Verwijzingen uit de literatuur:

  1. Arwert, L.I., Deijen, J.B. & Drent, M.L. (2003) “Effects of an oral mixture containing glycine, glutamine and niacin on memory, GH and IGF-I secretion in middle-aged and elderly subjects”, Nutritional Neuroscience, Volume 6, issue 5, (pp. 269-275)
  2. Abdou AM, Higashiguchi S, Horie K, Kim M, Hatta H, Yokogoshi H. Relaxation and im-munity enhancement effects of gamma-aminobutyric acid (GABA) administration in humans.  Biofactors 2006;26(3):201-8
  3. Kalueff A, Nutt DJ. Theoretical/Review Article: Role of GABA in memory and anxiety De-pression and Anxiety 4:100-110 (1996/1997)
  4. Jia F, Yue M, Chandra D, Keramidas A, Goldstein PA, Homanics GE, Harrison NL. Taurine is a potent activator of extrasynaptic GABA(A) receptors in the thalamus. J Neurosci 2008 Jan 2;28(1):106-15
  5. Jia F, Yue M, Chandra D, Keramidas A, Goldstein PA, Homanics GE, Harrison NL. Taurine is a potent activator of extrasynaptic GABA(A) receptors in the thalamus. J Neurosci 2008 Jan 2;28(1):106-15
  6. Natural Standard. Gamma-aminobutyric (GABA). 2013
  7. Evangeliou, A. & Vlassopoulos, D.:”Carnitine Metabolism and Deficit. When Supplementation is Necessary?”; Current Pharmaceutical Biotechnology; (2003); S. 211 ff.
  8. Peuhkuri K1, Sihvola N, Korpela R.; “Diet promotes sleep duration and quality”, Nutr Res. 2012 May;32(5):309-19. doi: 10.1016/j.nutres.2012.03.009. Epub 2012 Apr 25.
  9. Shell W1, Bullias D, Charuvastra E, May LA, Silver DS.;”A randomized, placebo-controlled trial of an amino acid preparation on timing and quality of sleep”; Am J Ther. 2010 Mar-Apr;17(2):133-9. doi: 10.1097/MJT.0b013e31819e9eab
  10. Silber BY1, Schmitt JA.; “Effects of tryptophan loading on human cognition, mood, and sleep.”; Neurosci Biobehav Rev. 2010 Mar;34(3):387-407. doi: 10.1016/j.neubiorev.2009.08.005. Epub 2009 Aug 26
  11. Gröber, Uwe; “Micro-voedingsstoffen”; 2011; S. 530
Share and help your friends!Share on FacebookShare on Google+Tweet about this on TwitterEmail this to someoneShare on Tumblr